Obținerea unui echilibru optim între nutrienți din corpul dvs. poate fi uneori o provocare. Mineralele precum zincul sunt esențiale pentru o sănătate optimă și pot fi obținute din alimente de origine animală sau suplimente. Dar dacă ești vegan? Legumele bogate în zinc abundă, dar multe alimente vegetale conțin fitați, care reduc absorbția. Aflați care legume cu conținut ridicat de zinc ar putea funcționa pentru dvs. și îmbunătățiți absorbția în acest articol.
Cât de mult am nevoie de zinc și de ce
Deficiențele de zinc sunt frecvente la vegetarieni și vegani. Acest lucru se datorează faptului că o dietă pe bază de plante nu permite ingestia de produse animale bogate în zinc. Suplimentele sunt o soluție, dar adăugarea anumitor legume pentru zinc poate crește, de asemenea, nivelul acestui mineral. Rețineți că alimentele din familia leguminoaselor pot limita absorbția, așa că, dacă dieta este bogată în acestea, contracarează echilibrul cu alte surse vegetale de zinc.
DV actual pentru zinc este de 15 miligrame, dar veganii ar trebui să urmărească 30 mg. Acest lucru se datorează consumului ridicat de alimente care conțin fitat în dieta vegană. Acestea limitează cantitatea de zinc pe care corpul o poate prelua.
Zincul este important pentru sistemul imunitar, pentru producerea de enzime, pentru a construi proteine, ADN și pentru a păstra un bun simț al mirosului. De asemenea, ajută la metabolismul carbohidraților, creează pielea și unghiile sănătoase și îmbunătățește vindecarea rănilor. Deficiențele de zinc determină un răspuns imun mai scăzut, căderea părului și dezechilibru estrogen. Poate provoca chiar o creștere scăzută la tineri și diaree severă. La fel ca în toate, este un echilibru atent în care excesul de zinc poate elibera radicali liberi toxici.
Legumele bogate în zinc sunt o modalitate excelentă de a păstra o cantitate bună de acest mineral esențial. Cu toate acestea, anumiți factori pot inhiba absorbția zincului. Unul dintre acestea a fost deja discutat - fitate. Alte probleme pot întârzia și absorbția nutrienților. Proteina inadecvată încetinește absorbția zincului. Aceasta este o problemă obișnuită în rândul veganilor, în special a celor noi în practică.
În plus, principalele surse de proteine pentru vegani sunt adesea leguminoasele și nucile, care conțin fitați. Aluatul și fermentarea pot crește absorbția zincului, motiv pentru care alimentele precum tofu și tempeh, care sunt surse vegetale de zinc, contribuie la creșterea consumului de zinc. Înmuierea bine a boabelor și lintelor înainte de gătit poate îndepărta și niște fitați.
Legume bogate în zinc
Dezvoltarea unei diete care să cuprindă toate mineralele și substanțele nutritive necesare pentru o sănătate bună necesită o anumită practică. Spanacul poate fi unul dintre cele mai bogate legume în zinc. Alte legume pentru zinc includ:
- Ciuperci
- Sparanghel
- Porumb
- Brocoli
- Germene de grâu
- Ovăz
- Usturoi
- Orez (în special brun)
- Okra
- Dovlecel
Nucile și semințele sunt bogate în proteine, dar și în zinc. Încercați să adăugați zinc la dieta dvs. cu semințe precum:
- Dovleac
- Floarea soarelui
- Cânepă
- In
- Chia
Nucile fac parte dintr-un regim alimentar bogat în zinc, cum ar fi:
- Arahide (de fapt o leguminoasă)
- nuci braziliene
- Nuc
- Acaju
- Migdale
- Pecanii
