Cu excepția cazului în care părinții tăi interzic televiziunea, fără îndoială că ești familiarizat cu afirmația lui Popeye că este „puternic până la capăt”, pentru că îmi mănânc spanacul. Abținerea populară plus o eroare matematică i-au determinat pe milioane de americani să creadă că spanacul era atât de mare în fier te-a făcut puternic și sănătos. Nu există nicio îndoială că legumele bogate în fier sunt importante în dietele noastre, dar există multe alte legume care sunt mai bogate în fier decât spanacul. Ce alte legume sunt bogate în fier? Să aflăm.
Despre legume bogate în fier
În 1870, un chimist german, Eric von Wolf, cerceta cantitatea de fier din legumele cu frunze verzi, inclusiv spanacul. Se pare că a aflat că spanacul avea 3,5 miligrame de fier într-o porție de 100 de grame; cu toate acestea, la înregistrarea datelor, a ratat un punct zecimal și a scris că porția conținea 35 de miligrame!
Restul este istorie și această eroare și popularul desen animat au fost responsabile pentru creșterea consumului de spanac în Statele Unite cu o treime! Deși matematica a fost verificată din nou și mitul demontat în 1937, mulți oameni încă mai cred că spanacul este cel mai bogat fier în legume.
Ce legume sunt bogate în fier?
Corpul uman nu poate produce fier de unul singur, așa că trebuie să consumăm alimente pentru a ne susține cerințele de fier. Bărbații și femeile aflate în postmenopauză au nevoie de aproximativ 8 mg. de fier pe zi. Femeile care au menstruație au nevoie de mai mult, aproximativ 18 mg. pe zi, iar femeile însărcinate au nevoie și mai mult de 27 mg. pe zi.
Mulți oameni obțin tot fierul de care au nevoie corpul lor din carne roșie, care este foarte densă cu fier. Carnea roșie are adesea și mai multe calorii, în parte datorită metodei de preparare sau a însoțirii condimentelor sau sosurilor decât legumele bogate în fier.
În timp ce spanacul este încă considerat destul de bogat în fier, există multe alte opțiuni pentru vegan, vegetarian sau pentru cei care doresc o opțiune mai mică de calorii pentru carnea roșie. De fapt, acesta este motivul pentru care mulți vegani și vegetarieni mănâncă tofu. Tofu este fabricat din soia, o sursă excelentă de fier și, de asemenea, calciu, fosfor și magneziu.
Lintea, fasolea și mazărea sunt toate legume bogate în fier. Fasolea este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre, folat, fosfor, potasiu și mangan.
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, au o cantitate semnificativă de fier pe porție. Aceasta este clasificată ca un fier non-hem. Fierul non-hemic sau fierul pe bază de plante este mai greu de absorbit în corpul uman decât fierul hemic, care provine de la animale. De aceea, se recomandă vegetarienilor să își mărească aportul de fier la 1,8 ori mai mare decât cel al consumatorilor de carne.
Legumele verzi cu un conținut ridicat de fier includ nu numai spanacul, ci:
- Kale
- Coliere
- Frunze de sfecla
- Chard
- Brocoli
Legume suplimentare cu fier ridicat
Roșiile au puțin fier, dar atunci când sunt uscate sau concentrate, nivelul lor de fier crește, așa că răsfățați-vă cu niște roșii uscate sau încorporați pasta de roșii în gătit.
Mama mea îmi spunea mereu să mănânc pielea cartofului meu copt și se pare că există un motiv. Deși cartofii conțin fier, pielea are cea mai semnificativă cantitate. În plus, conțin fibre, vitamina C, potasiu și B6.
Dacă ești un micofag, un iubitor de ciuperci, ai și noroc. O cană de ciuperci albe fierte conține 2,7 mg. de fier. Acestea fiind spuse, deși ciupercile portabella și shiitake ar putea fi delicioase, au foarte puțin fier. Cu toate acestea, ciupercile de stridii au de două ori mai mult decât ciupercile albe!
Multe legume conțin niveluri semnificative de fier, dar raportul dintre greutate și volum este mai mare decât cel al cărnii, ceea ce ar face dificilă, dacă nu imposibilă, ingerarea suficientă pentru a absorbi cantitatea zilnică recomandată de fier. Totuși, este în regulă. De aceea, multe dintre legumele noastre sunt fierte, permițându-ne să consumăm cantități mai mari și să profităm nu numai de nivelul lor de fier, ci și de multe alte vitamine și substanțe nutritive.
